지인과의 대화중 내가 올린 인스타그램의 러닝에 대한 질문이 있었다. 나도 이제 3달정도 일주일에 두번정도 꾸준히 달리기를 했는데 처음 2km를 완주하는것도(트랙운동장 5바퀴) 너무 힘들었다. 이제는 10km를 러닝까지 거리를 늘리고 있다. 나이가 들수록 운동을 할때 가장 중요한것은 다치지 않는 것이다. 당연히 운동에 필요한 스트레칭과 주요 장비에 대한 이해와 구매가 필요하다.
러닝을 시작하기 위한 절차
준비물
스마트폰(필수)
무선이어폰(필수)
2개의 러닝앱 설치(필수)
주변의 왕복 5km정도 거리의 코스 확인(또는 야외 트랙이 있는 운동장. 네이버맵의 거리측정기등을 이용해 러닝 코스를 미리 답사)
러닝때 들을 음악리스트(30분 러닝타임정도)
가벼운 운동화 및 복장(필수)
플립벨트(스마트폰을 넣고 배에 두르는 벨트. 추천함)
시작하기
두개의 나이키 앱을 다운로드 합니다.
Nike Run Club
Nike Training
회원가입을 하고 Nike Run Club을 시작합니다.
러닝 – 러닝 가이드 – 모든 러닝을 선택합니다.
프로그램중에서 First Run과 Next Run, First Speed Run을 즐겨찾기로 등록합니다.
Nike Training 앱에서 검색을 눌러 두개의 프로그램을 저장합니다.
러닝 워밍업, 러닝 쿨다운
달리기 시작
무선 이어폰을 끼고 이제 스마트폰에서 나를 위로하고 힘을 북돋을수 있는 음악리스트를 플레이 합니다.
Nike Training App에서 “러닝 워밍업”의 지시에 따라 스트레칭을 시작합니다. 밖에서 하기 좀 쑥스럽다면 집에서 나서기전 거실같은 곳에서 하고 나가도 됩니다.
이제 코스의 시작점에서 Nike Run Club(이하 NRC)을 실행하고 첫번째 프로그램인 “First Run”을 실행합니다. 이후 아이린 코치의 지시에 따라 20여분 러닝을 시작합니다. 마친후에는 다시 Nike Traing 앱에서 “러닝 쿨다운”을 실행하고 마무리 스트레칭을 합니다.
다음날은 마찬가지로 진행하며 NRC을 실행하고 “First Speed Run” 프로그램을 실행하고 역시 아이린 코치의 기운찬 음성과 함께 러닝을 진행합니다.
3번째 날은 “Next Run”을 실행합니다.
이렇게 3일차를 진행하고 이제 편하게 쉬어줍니다. (3일 RUN – 2일 휴식). 나는 주중에 3일 RUN 프로그램을 하고 주말은 쉬었어요.
한달을 진행합니다.
이렇게 한달을 진행하고 나면 선택을 할수 있습니다. 지금까지는 워밍업이었고 내가 과연 러닝을 계속 할수 있을지 아마 스스로 판단을 할수 있습니다. 다음달도 이제 러닝을 계속 할 수 있다. 그렇다면 이제 러닝화를 구입할 때가 무르익었습니다. 러닝화은 몇가지 중요한 개념과 자신의 달리기 유형을 파악하고 적합한 모델을 선택해야 합니다. 예산은 10-15만원 정도 준비하고 이제 아래의 두개 동영상을 보면서 러닝화 모델을 선택해주세요. 🙂
러닝화선택을 위한 힐풋과 미드풋
러닝화는 이제 본격적으로 러닝을 하겠다 마음을 먹었다면 제일먼저 투자해야 합니다. 우선 러닝을 할때 자신이 발 뒤꿈치부터 땅에 닫는지, 미드풋으로 달리지는 확인을 해야 합니다. 일반속도로 걸어다닐때는 발뒤꿈치부터 발앞꿈치로 이동하지만 속도가 빨라질수록 그리고 러닝할때는 자연스럽게 미드풋부터 먼저 닿아야 하며 전력질주때는 발 앞꿈치 영역부터 땅에 닿는것이 정상입니다. 만약 자신이 러닝시에도 힐풋으로 발뒷꿈치부터 땅에 닿는다면 교정이 반드시 필요합니다. (제일 쉬운 방법은 힐풋으로 달린다면 보폭을 줄이고 의식적으로 미드풋으로 연습하면 됩니다. )
아래 동영상은 힐풋과 미드풋에 대해서 잘 설명하고 있는 동영상입니다.
주요 러닝화 모델
러닝화은 정말 많은 종류와 가격대가 있지만 처음 시작할 때는 부드럽고 무릎을 보호해줄수 있는 신발을 추천합니다. 특히 위 동영상의 힐풋과 미드풋의 개념을 이해하고 자신의 러닝 스타일을 확인 했다면 이제 러닝화를 고를때는 스펙중에서 가장 주의깊게 봐야하는 것은 힐드롭의 높이를 확인하고 해당 스펙이 명시된 러닝화를 선택하는 것입니다. 이 개념은 아래 동영상을 시청하면 이해할 수 있는데 나는 아래 추천 모델중에서 NB(뉴발란스)의 freshfoam 1080 모델을 선택해서 사용하고 있습니다. 처음 신었을 때 마치 하이힐을 신는것 처럼 엄청난 높이의 미드솔(신발밑창부분의 쿠션)에 놀라게 되는데 계속 러닝을 하다보면 초보자용 러닝화는 장거리와 지속적인 러닝을 반복할때 무릎에 대한 부하와 러닝시의 안정성에 매우 큰 도움을 준다는 사실을 깨달게 됩니다.
추가 하면 좋은 러닝 유틸리티 장비
개인적으로 플립 벨트를 가장 먼저 추천합니다. 자신의 배에 벨트를 두르고 러닝하는게 우스꽝 스러울수도 있고 거추장 스럽다고 느낄수도 있지만 스마트폰을 가장 걸리적 거리지 않게 몸에 거치할수 있는 베스트 아이템입니다. 실제 착용하도 달려보면 플립벨트나 스마트폰이 있다는 사실을 인지하지 못할 정도로 편안한 러닝을 할수 있습니다.
스마트워치는 말그대로 옵션입니다. 하지만 보유하고 있으면 매우 편하죠. 심박수와 거리, 자세한 러닝 데이터를 얻을 수 있습니다. 하지만 스마트폰과 다릴 스마트워치는 옵션이니 필요에 따라 사용하시면 됩니다.
복장은 기능성 의류중에서 맘에 드는 것을 상/하의 갖추면 됩니다. 이젠상식이지만 면소재의 옷을 피해주시구요. 여름철 햇빛이 길어지기 때문에 팔토시와 선크림도 꼭 챙겨주세요. 🙂